40～50代から始めるウエイトリフティングのトレーニングで大事なこと

「40～50代から始めるウエイトリフティング」シリーズ第三弾のようになりましたが、トレーニング内容も大事です。

これは私自身の指導者としての経験に基づく話になると思います。

ですので、他の意見があることは十分承知です。
その上で、お読みいただけたらと思います。

ひとつ、大事なのは「自分に合った方法」

身も蓋もないですが、最終結論はこれです。
世間に転がっている「これが良い」「これが効果ある」というのは、"それを行う人を選ぶこともある"と言っておきます。
これはウエイトリフティングのトレーニングだけに非ず、「誰でもこれ一本でOK！」という謳い文句が本当に万能なら、世の中に似たような情報がこれほど溢れているはずがありません（お察しの通りです）。

ですので、私自身も「この方法が良いよ」とは言いませんが、ある程度の方向性くらいは書こうと思っています。

ふたつ、大事なのは「無理は禁物」

これも結構身も蓋もない話です。
しかし、40～50代だからこそ、特に強く意識しておきたいです。

前の話「40～50代から始めるウエイトリフティング」でもちらっと書きましたが、中高年に限らず、周りに仲間がいて、皆が一生懸命楽しそうにやっていれば、頑張っちゃいます。
それは気持ちとしては楽しいので良いのですが、ただ、我々中高年の頑張りは「注意をしておかなければならない」のです。

変な話、若者と同じ動きができる中高年はいるんです。
もともと体が強い幸運に恵まれている人はできてしまう場合もあります。

ただ、そうじゃない人もいます。
そういう人でも頑張れてしまう日があったりします。

その日は本人も「無理はしていない」と思うでしょう。
でも中高年は翌日や翌々日までが、練習の1日のようなものです。

当日は良くても、早ければ帰宅してから、じゃなければ翌日や翌々日に体の節々が痛くなったり、仕事がしんどいぐらいに肉体疲労が出たり、ということがよくあります。
最近は「疲労管理」という言葉もありますが、それです。
中高年は特にこの「疲労」についてはしっかりと念頭に置いておかなければならないのです。

若い頃は一晩寝れば、翌日は多少の筋肉痛が残っていたりしても動けたりします。
本当は若者も疲労管理は重要なのですが、今はその話は置いておき、中高年の場合ですと、確実に翌日に疲れが残ります。
その疲れが、怪我などのリスクに繋がります。

中高年で一番厄介なのは、無理を無理と自覚し難い、というところでしょうかね。

みっつ、大事なのは「フォーム」

ウエイトリフティングの練習で、一番数多くやることはなんでしょうか。

それは「フォームの動作」です。

スクワットとかデッドリフトとかミリタリープレスとか、補助種目を連想するかもしれませんが、ウエイトリフティングの習得をするのだから、ウエイトリフティングのフォームを一番数多くやるに決まっているのです。
一番多くやる動作だからこそ、その動作に「できるだけ無理がない」という形をとるのは、実は怪我などの予防にも繋がります。

だから最初にやることは、筋トレでの肉体強化ではなく「怪我のリスクが少ないフォームの習得」です。

当たり前と言われればそうなのですが、当たり前すぎて忘れられがちです。

よっつ、大事なのは「練習負荷」

ウエイトリフティングは高重量を持ち上げるのが魅力の一つです。
何よりも、大会ではその重量で順位が決まるのですから、重量は大事です。

しかし、そんな高重量でばかり練習をしていては、体は壊れます。
体のいろんなところにその重さの負担がかかります。
関節もそうですが、体幹に負荷がかかれば内臓も影響を受けないわけではありません。

以前、医師が解析したという話を聞いたことがあるのですが、クリーンで高重量をキャッチする時は、肩や鎖骨の上で受け止めたバーベルの重さで心臓が上から物理的に圧迫され、かなりの負担がかかるそうです。
心臓だけではなく、血管にも負担がかかり、血圧も急激に変化します。
ウエイトリフティングでは立ち眩みはたまにある現象ですが、それは血圧の変化の影響もある、と言われています。
心臓に負担がかかるのだから、同じ体幹部分に入っている他の内臓も負担がかからないわけがないのです。

内臓は非常に大事なものです。健康を守りたいなら内臓に大きな負担をかけない、これ大事です。
そのためにはどうすべきか。

練習時の重量を、基本は低重量にします。
上達の順番というのもありますが、少なくともフォームを習得中は、中重量ではなく、低重量を推奨します。

なお、「強くなるには（2）強くなるための練習内容」では中重量・多回数から始める話を書きましたが、あちらは練習を続けるためのスタミナ作りを主な目的とした内容です。
中高年は翌日以降に疲労が残りやすいため、フォームを習得している段階では、さらに一段軽い低重量から始めることをおすすめします。

中重量じゃないと正しいフォームが身につかないというのは嘘です。
逆に言えば、低重量で正しい動きができないのに、なぜ中重量で正しい動きができていると思う？ということです。

低重量でもそれなりに負担にはなりますが、一般的に言われていると思われる（私がいた界隈だけかもしれませんが）「中～高重量で練習した方が良いよ」よりは、まだ体を痛めるリスクが少ないと言えるでしょう。

そして低重量でのメリットは、「回数をこなせること」です。
これは1セット当たりのレップ数のことを言っているのではありません。
フォーム練習の動作全般のことを言います。
例えば1セット3レップでも良いです。
それをたくさんのセット数できる、ということでもあります。
セット間にはインターバルを取ることができますので、筋肉の熱を落ち着かせたり休ませたり、ちょっとストレッチして整えることもできます。
それら含めても、フォーム動作をたくさんできるわけです。

ただし、低重量だからといって、無制限に練習して良いわけではありません。
セット数が増えれば、それだけ疲労も蓄積します。
その日の体調だけでなく、翌日以降の疲労も考えて調整する必要があります。

フォーム習得はフィードバックです。
最初にやった形を一時記憶しておきながら、次の動きに反映させる。
次の動きを記憶に置きながらまた次の動きに反映させる。

低重量なら、考える余裕も生まれます。
フォーム習得は思った以上に頭を使います。
ウエイトリフティングの動きは、大人になってから覚えるには頭を使わなければ難しいです。
だから面白いという意見も耳にしますが、私が指導者をして見ている限り、皆さん結構頭を使っていて大変そうです。

負荷の調整は、練習のための思考の余裕も、そして肉体的な余裕も生み出せます。

いつつ、大事なのは「とにかく体を大事にすること」

中高年になると…

体のガタが一つや二つあるのは当たり前
だから健康な若者と同じようなフォームじゃなくていい

このマインドが必要になります。
体にガタがなくても、もしかしたら来年は、1ヶ月後は、五十肩に見舞われるかもしれませんし、ぎっくり腰をやるかもしれません。
そのリスクは若者よりも大きいのも中高年の特徴です。

だからこそ

とにかく自分の今の体に合った、そして将来を見たフォームと重量設定、そして練習頻度

これらを意識することが、結果として「体を大事にする」ことに繋がる――その意味が見えてきたのではないでしょうか（見えてきましたよね？）。
結局私自身もこの世界にいて思うのは「長く続けることとは、体をいかに大事にできるか」だと思います。

とにかく、体を大事にしてください。

まとめ

今健康で元気でも、自分はそんなことないと思っていても、肉体は確実に衰えていきます。
男性も女性も、ある年齢を境に、一気に衰えていく人もいますし、そういう人を見てきました。

だからこそ、他の人が上手く行っている方法で、自分も上手く行くとは限らない。
同じ方法を取って、体を壊している人も見てきました。
そんな人のフォローもしてきた私の経験から言えるのは、最初の結論（？）の「自分に合った方法」を選ぶことが、最後の「とにかく体を大事にすること」に繋がっていく、ということです。

中高年の衰えは自分たちが人間である以上、避けられないことです。
しかし、肉体の衰えを緩やかにする努力はできます。
それでもいつ何があるか分かりません。
持病がある方は、始める前に医師に相談してください。

何せ中高年から始める場合はその先のQOLも非常に重要になります。
後悔のないように、ウエイトリフティングを嗜むことができると良いですね。

2026.11.9 著